Wintertijd en verstoring van je slaapritme
En daar was dan afgelopen week het telefoontje van mijn eerste cliënt in Lemmer.
Dat was toch wel even een momentje voor mij. Eindelijk ga ik mijn praktijk dan echt in gebruik nemen. En deze cliënt is gelijk ook mijn inspiratie geweest voor een nieuwe blog. Ze vertelde mij dat ze een slaapprobleem heeft en daar graag wat aan wil gaan doen.
Dat bracht mij op het idee om een blog te gaan schrijven over slaapproblemen. Nou zijn er 1001 problemen die gerelateerd kunnen worden aan het slapen maar ik hou het actueel. Daarom heb ik als onderwerp, de wintertijd, genomen. Want of je het wil of niet, die zit er over een paar weken toch echt aan te komen.
Wintertijd en verstoring van je slaapritme
Op de laatste zondag van oktober gaat de klok weer een uur achteruit. De wintertijd gaat van start en we kunnen een uurtje langer slapen! Dat klinkt heerlijk toch?
Helaas is deze verandering van zomer- naar wintertijd niet voor iedereen even fijn. Het slaap – waakritme kan hierdoor namelijk een beetje in de war raken en bij sommigen van ons kan dit leiden tot slaapproblemen. Dat wil je toch liever niet?
Zomertijd en wintertijd
Twee keer per jaar verzetten we de klok. In het voorjaar, op de laatste zondag van maart, wordt de tijd aangepast naar de zomertijd en zetten we de klok een uur vooruit. Op de laatste zondag van oktober wordt de klok een uur achteruit gezet: de wintertijd gaat van start. Dit duurt 5 maanden.
Waarom hebben we een zomer- en wintertijd?
Het idee achter de zomer- en wintertijd kwam van de Britse George Hudson. Hij bedacht dat een tijdverschil extra zonlicht zou opleveren.
Door de klok in de zomer een uur vooruit te zetten, is het aan het einde van de dag een uurtje langer licht.
Hierdoor kunnen we dus een uur langer genieten van het zonlicht en in dat uur hoeven we ook nog geen lampen aan te doen. De zomertijd is dus ook een beetje energiebesparend.
De invloed van wintertijd op slaap
In het voorjaar wordt de klok dus een uur vooruit gezet en ons ritme moet zich hier weer aan aanpassen. Heel zwart-wit uitgelegd slapen we dan ook (totdat ons ritme is aangepast) een uur minder en komen we een uur slaap tekort wat ook kan leiden tot vermoeidheid.
Maar ook door de verandering van zomer- naar wintertijd kunnen er in de dagen en weken na het instellen van de nieuwe tijd slaapproblemen ontstaan. Het voordeel van een uurtje langer slapen blijkt eigenlijk, maar beperkt te zijn.
Het slaap-waakritme van je lichaam moet zich aanpassen aan het nieuwe ritme, vaak nog weken na het instellen van de wintertijd. Vooral op mensen die al slecht slapen kan dit een negatieve invloed hebben.
Door het instellen van de wintertijd worden we een uur minder blootgesteld aan daglicht. In de winter zijn de dagen korter en de nachten langer. Hier moet je lichaam ook erg aan wennen.
Minder zonlicht (en een verstoord slaapritme) kan daarnaast leiden tot minder energie, somberheid, een winterdip of zelfs een winterdepressie.
Korte dagen, lange nachten
Het slaap-waakritme, ook wel bioritme genoemd, is onze interne klok. Deze wordt onder invloed van het slaaphormoon melatonine geregeld. Melatonine wordt opgewekt als het donker wordt en is ontzettend belangrijk om in slaap te vallen.
Op basis van de hoeveelheid licht maken onze hersenen melatonine aanmaken.
In de winter hebben meer mensen slaapproblemen door een gebrek aan licht en een onnatuurlijke levensstijl. We staan in het donker op om naar het werk te gaan en de zon gaat ook al vroeg onder.
Ons hele bioritme raakt verward. Overdag zijn we dan slaperig, maar 's avonds zijn we plots niet meer moe. Het slaap-waakritme kan in de winter zo verstoord raken dat het dag- en nachtritme wordt omgedraaid. Niet echt handig natuurlijk. Tenzij je nachtdiensten draait maar dat is een ander verhaal.
Tijdens de winterperiode is het belangrijk om ons slaap – waakritme te herprogrammeren. Hiervoor moeten we elke dag stipt rond hetzelfde tijdstip opstaan en naar bed gaan. Vooral het opstaan rond hetzelfde tijdstip is belangrijk. Na 4 weken is ons bioritme dan hersteld en ondervinden we geen last meer van de wintertijd.
Het gebrek aan zonlicht zorgt dat we niet alleen een verstoord bioritme krijgen, maar ook nog eens te weinig vitamine D aanmaken. Het wordt dan ook aangeraden om je een half uur per dag bloot te stellen aan buitenlicht of gebruik te maken van een lichttherapielamp.
Vitamine D slikken kan ook zeker helpen, maar bespreek dit altijd even met je huisarts. Je kan ook vitamine D innemen middels voedingssupplementen.
Verstoord eetpatroon
Door het gebrek aan zonlicht hebben we vaak meer trek in koolhydraten en suikers. Dit zorgt niet alleen voor een toename van ons gewicht, maar zorgt er ook voor dat we sneller vermoeid zijn overdag en ’s avonds niet goed kunnen inslapen.
Nu ik alles zo op een rijtje heb gezet zou je bijna al depressief worden van het feit dat het winter gaat worden. Dat is niet de bedoeling. De winter is ook een hele mooie periode.
Er is meer tijd voor stilte, rust en bezinning. We blijven meer binnen en maken het huis gezellig en behaaglijk met kaarsjes en misschien wel een open haard. Hoe gezellig en knus is dat. Lekker cocoonen en samen zijn met je gezin.
Tips om de invloed van wintertijd te beperken
Om ervoor te zorgen dat je zo min mogelijk nadelen ervaart bij het instellen van de wintertijd heb ik een aantal tips op een rijtje gezet om je er zo goed mogelijk doorheen te loodsen.
Ten eerste. Het is belangrijk om je biologische klok weer ‘goed te zetten’. Als je hier goed mee omgaat kan je lichaam wennen aan de wintertijd en ervaar je na een aantal weken geen klachten meer:
Bereid je goed voor op de wintertijd. Ga bijvoorbeeld een uur later slapen op de avond waarop de wintertijd wordt ingesteld. Zo ga je ‘met de tijd mee’. Ook kun je de hele week ervoor iedere dag steeds iets later gaan slapen, zodat je lichaam al langzaam aan dit ritme went.
Zorg er in de dagen na het instellen van de wintertijd voor dat je steeds op dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat. Doe dit ook in het weekend! Hoe lastig ook. Je mag maximaal een 1 uur langer blijven liggen.
Rond vijf uur gaat de zon al onder, dus probeer zoveel mogelijk licht te pakken. Probeer zoveel mogelijk blootgesteld te worden aan daglicht. Ga lekker veel naar buiten. En probeer minimaal een half uur te genieten van het daglicht, vooral in de eerste helft van de dag.
Zelfs al is het bewolkt of regent het. Daglicht is veel effectiever dan kunstlicht. Wel kun je opstaan met een lichtwekker of kun je ‘s nachts je gordijnen open houden.
Stel ’s avonds vaste rituelen in voordat je gaat slapen om het slapen te bevorderen. Ga bijvoorbeeld na het eten even in bad, doe vervolgens lekker zittende kleding aan, pak een boek en een kop thee, ga nog even lezen, doe wat oefeningen en ga naar bed.
- Doe je dit iedere dag, dan bouw je een rustig ritme op en bereid je je lichaam voor op de nacht. We noemen dit binnen de slaapoefentherapie ook wel “opslomen” ;-)
- Neem eventueel extra vitamine D in. Of eet meer vette vis tijdens de wintermaanden. Dit is een natuurlijke bron van vitamine D.
- Vermijd zoetigheid en beperk koolhydraatrijk eten zoals witbrood en witte rijst, maar eet meer volkorenproducten.
- Hou je lichaam fit en blijf bewegen.
Ga lekker rennen in de ochtend en sluit af met een heerlijke yogasessie bij Mind Your Moves. Wie tijdens de wintermaanden ’s morgens sport, heeft minder last van winterdips.
Tot slot, doe leuke dingen, maak plezier, geniet en lach. Zo gaan de donkere en sombere dagen sneller voorbij.
Ik ben gediplomeerd (kinder-) slaapoefentherapeut. Ik behandel verschillende slaapproblemen in mijn praktijk.
Ben je na het lezen benieuwd of slaapoefentherapie iets voor jou kan beteken? Neem dan gerust contact met mij op.
